食物繊維の水溶性と不溶性の違いって?

ここでは、第6の栄養素と呼ばれる食物繊維の「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」についてお話していきたいと思います。

いきなりですが、食物繊維を食べたらどんな効果があると思いますか?

便秘解消でしょ・・・?いえいえ、それだけじゃないんですよ!ガンでの死亡率1位の、大腸がんも予防することができるんです。

癌だけではなく、脂質異常症・糖尿病・動脈硬化・心臓病、脳卒中など、その他の病気にも予防効果があるとされています。では、食物繊維の2種類について解説していきますね。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の効果と特徴

食物繊維は、食品の成分の中で人の消化酵素では消化できない成分で2種類に分けられます。

「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2つですね。

どんな効果と特徴があるのでしょうか?。

水溶性食物繊維の特徴と種類

わかめ

水溶性食物繊維とは、文字通り水に溶ける食物繊維のことで、「ペクチン」「グルコマンナン」「アルギン酸」「βグルカン」「イヌリン」「カラーギナン」「フコイダン」などがあります。特徴は大きく分けて3つあります。

■水溶性食物繊維の特徴

● 粘着性があって保水性がある

ヌルヌルとしていて粘着性があるので、胃腸内をゆっくりと移動します。そのため、食物繊維がおなかの中にいる時間が長くなるのでおなかがすきにくくなる効果がありますし、糖質の吸収をゆるやかにする効果があるので、血糖値が急激に上がることを防ぎます。

● 吸着性がある

コレステロールや胆汁酸など、人体に有害な物質を吸着して体外に排泄する効果があるのでコレステロールの値を下げる効果がありますし、身体から悪いものを出すことができるのでデトックス効果があります。

● 発酵性がある

大腸まで届いた食物繊維は、腸内をきれいにしてくれるビフィズス菌などの善玉菌のえさになります。そして、腸内で発酵する性質を持っているので腸内の環境が良くなり、便秘や下痢を抑える効果があります。

水溶性食物繊維が含まれる食品は、昆布やわかめなどの海藻類や納豆、やまいもなどのネバネバとした食品、こんにゃくなどがありますので日頃からこまめに食べておくと体調管理に役立ちますよ。

■水溶性食物繊維の種類

  • ペクチン
  • 血糖値やコレステロールを下げたり、便秘や下痢を解消する効果もあります。
    【ペクチンを多く含む食品】リンゴ・イチゴ・トマト・オクラ・イチジク

  • グルコマンナン
  • 消火器の中で水を吸収してゲル状になり、何十倍にも膨張する性質があるので少量でも満腹感を得ることができます。
    【グルコマンナンを多く含む食品】コンニャク

  • アルギン酸
  • 動脈硬化や糖尿病の予防、また、高血圧やコレステロールの値を下げる効果もあります。
    【アルギン酸を多く含む食品】こんぶ・わかめ・もずく・めかぶ・あらめ

  • βグルカン
  • コレステロールや血糖値の上昇を抑制したり、中性脂肪を低下させる効果もあります。また、免疫力強化でアレルギー症状を和らげます。
    【βグルカンを多く含む食品】しいたけ・まいたけ・エリンギ・なめたけ

  • イヌリン
  • 血糖値の上昇の緩和をしてくれるので、糖尿病の予防にもつながります。また、ビフィズス菌を増やすため腸内環境がよくなり便秘も解消されます。
    【イヌリンを多く含む食品】ごぼう・キクイモ・たまねぎ・にんにく・ニラ

    不溶性食物繊維の特徴と種類

    干しシイタケ

    不溶性食物繊維とは、文字通り水に溶ける食物繊維のことで、「セルロース」「ヘミセルロース」「リグニン」「キチン」「キトサン」などがあります。特徴は大きく分けて3つあります。

    ■不溶性食物繊維の特徴

    1. 食べすぎの防止
    2. 水に溶けないため、おなかにたまった状態となりますが水分を吸収して数倍~数十倍膨らむ性質を持っているため少しの量で満腹感を持続させる効果がありますで食べ過ぎ防止に役立ちますよね。

    3. 便秘の改善と予防
    4. 水分を含んで何倍にも膨れ上がるために、腸壁を刺激するのでお通じが良くなる効果や便秘を防ぐ効果もあります。また、不溶性食物繊維を含んだ排便は水分を吸収して大きくなるのでかさが増すのでドッサリ出ます。

      いつも、スッキリ感のないコロコロしたウンチしか出ない人にはうれしいですよね(*^^*)

    5. 大腸がんの予防
    6. 日本では女性の死亡率1位のこわい大腸がんを予防することだってできます。
      高齢者に多いと言われていたガンも、今では若いひとでもガン患者が増えてきています。

      では、なんでガンになってしまう人が多くなってきたのかというとズバリ「食生活」ですね。
      欧米化の食事はガンになるリスクがあるということです。

      不溶性食物繊維にかかわらず、水溶性食物繊維も食べることでビフィズス菌である善玉菌を増やしてくれて、大腸がんの元凶でもある二次胆汁酸の合成が抑制されるんですね。

      腸内をきれいにすることが、大腸がんの予防になることだと思います。

    ■不溶性食物繊維の種類

  • セルロース
  • 整腸作用により、善玉菌が増え、コレステロールをさげてくれます。また、身体から毒素を排出したりガンの予防効果もあります。
    【セルロースを多く含む食品】ごぼう・イモ類・キノコ類・豆類

  • ヘミセルロース
  • 血圧上昇を抑制したり、大腸がんや直腸がんの予防効果もあります。
    【ヘミセルロースを多く含む食品】小麦胚芽・米ぬか・玄米・大豆

  • リグニン
  • 腸内に善玉菌が増えることで便秘の予防になります。また、大腸がんの予防や動脈硬化の予防にもなります。
    【リグニンを多く含む食品】ココア・チョコレート・豆類・イチゴ

  • キチン・キトサン
  • 高血圧や肥満の予防、解毒効果や免疫力を高める効果もあります。
    【リグニンを多く含む食品】カニの甲羅・エビの殻・キノコ類・チーズ

    食物繊維の多い食品と含有量

    どんな食品に食物繊維が含まれているの?っていう声が聞こえましたので紹介しておきます。(笑)
    良いことだらけの食物繊維ですが、ここで2種類の食物繊維の食品と量を多い順にまとめてみました。

    以下の食材で、料理に加えてみてはいかがでしょうか?

    水溶性食物繊維が多く含まれている食品

    ※100gあたりの水溶性食物繊維の含有量になります。

    食品名成分量(g)食品名成分量(g)食品名成分量(g)
    エシャロット9.1豆きんとん4.3きんかん2.3
    かんぴょう6.8にんにく3.7豆みそ2.2
    抹茶(粉)6.6切り干し大根(乾)3.6レモン2.0
    カレー粉6.5ゆず3.3ひきわり納豆2.0
    大麦(押麦)6.0ゆりね3.2アボカド1.7
    ピュアココア5.6ごぼう2.7オクラ1.6
    とうがらし5.4納豆2.3あしたば(生)1.5

    不溶性食物繊維が多く含まれている食品

    ※100gあたりの不溶性食物繊維の含有量になります。

    食品名成分量(g)食品名成分量(g)食品名成分量(g)
    きくらげ(乾)57.4インゲン豆(ゆで)11.8よもぎ6.9
    とうがらし41.0ひよこ豆(ゆで)11.1こしあん6.5
    干しシイタケ(乾)38.0おから11.1しそ6.5
    抹茶(粉)31.9あずき(ゆで)11.0くり6.3
    カレー粉30.4しその実8.1パセリ6.2
    かんぴょう(乾)23.3えんどう豆(ゆで)7.2大豆(ゆで)6.1
    ひよこ豆フライ19.9紅花いんげん6.9グリンピース5.3

    まとめ

    2種類の食物繊維の効果と特徴いかがでしたでしょうか?

    以前は、食物繊維の栄養もあまりないとされていたんですが、研究が進むにつれて非常にたくさんの栄養があるうえに大腸がんの予防の効果があるといわれてから一気に食物繊維を重要視されたんですね。

    また、食物繊維を摂って糖化を防ぐでも解説している通り、食物繊維にはシミやシワの原因でもある糖化を防いでくれます。ダイエットにも美容にも健康にも効果的な食物繊維、これはもうたくさん食べないとですね^^

    水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違いや効果が分かったかと思いますが、もっとも大事なのは片方だけを取り入れようではなく、両方をバランスよく摂ることが病気知らずの健康の秘訣だと私は思います。

    さらにうえの健康を目指すなら、「酵素」も取り入れてみましょう。今よりも、もっと健康的で充実した日々を送れますよ。

    あなたの応援で明日も記事を書く励みになります。

    いつもランキングの応援クリックありがとうございます。


    人気ブログランキングへ

シェアしていただけると嬉しいです!

コメントを残す

サブコンテンツ

このページの先頭へ