痩せやすい体質にする!基礎代謝を上げる5つの方法

最近なんだか運動しているのに体重が落ちない。。。

落ちないどころか、食べる量を減らしているのに太る一方。。。

なんでよ!!って言いたくなっちゃいますよね?

食べてないのに痩せない3つの原因でもお話ししましたが、私たちが食事を摂った際に促される代謝は3つあってそれが、
「基礎代謝」「活動代謝」「食事誘発性熱産生(DIT)」なんですね。

でですね、総消費エネルギーの割合が【基礎代謝=70%】 【活動代謝=20%】 【食事誘発性熱産生=10%】なんです。この基礎代謝は、男女ともに20歳前にピークを過ぎてどんどん下がり、痩せにくく太りやすい体質になっていきます。

でも安心してください、これからお話しすることを実践すれば脂肪燃焼しやすい身体になります。

基礎代謝を上げる3つのメリット

基礎代謝とは、心臓を動かすこと、内臓を動かすこと、呼吸をすること、血液を体中に送ることなど、自分の体を維持するためにエネルギーを消費することで、「自分で体を動かそう」と思わなくても、自動的にエネルギーが消費されている状態です。

基礎代謝を高めることで、いいことがたくさんあります。痩せやすくなるだけではないんですよ。いくつかあげてみますね。

痩せやすい体質になる

体重体組成計に乗って体重に満足げな笑顔で親指を立てている若い女性

一日の消費エネルギーのうち、自分で動いて消費されるエネルギーは30%しかなく残りの70%は基礎代謝で消費されているのですが、年齢を重ねるにつれてあまり消費量しなくなってきて脂肪が蓄積しやすい体質になってしまうんですね。この基礎代謝の70%は、じっとしててもエネルギーが消費されるので痩せやすい夢のような体質になるわけです。さらに、脂肪もつきにくいので、生活習慣病の予防にもつながります。あらゆる病気からあなたの身体を守るためにも、基礎代謝を上げていきましょう。徐々に痩せやすくなり、身体の調子もよくなり軽くなってくると思います。

美容効果でお肌つるすべに

右ほっぺに人差し指をあてる笑顔で肌の綺麗な若い女性

「肌につやが欲しい」「つるつるすべすべな肌を保ちたい」と、お肌を良い状態に保って若さを保ちたい、ということは多くの女性があたりまえのように思うことです。美容効果を高めるのも、基礎代謝を上げることです。なんで基礎代謝と美容効果が高く関係しているのかというと、基礎代謝を上げると新陳代謝が活発になるからです。新陳代謝とは、古い細胞が新しい細胞に生まれ変わって行くことで、基礎代謝が上がると皮膚の表面の古い細胞が新しい細胞に入れ替わっていきます。その流れで、皮膚は健康な状態を保つことができて肌も健康な状態になるのです。また、基礎代謝が活発になることで細胞に酸素や栄養素が行き渡るようになるので若さが保てるようになるんですね。自然と美容の効果やアンチエイジング効果も高まっていきますので、基礎代謝を高め活発にしていきましょう。そうすることで、いつまでもハリとツヤのある若々しいお肌を維持することが可能になりますよ。

病気知らずの健康を手に入れることができる

健康的な若い女性が笑顔で肩あたりまで両手を上げてストレッチをしている

「最近、なんだか疲れやすくなった」「以前のように、機敏な動きができなくなってきた」「風邪をひきやすくなった」などと、体調がすぐれないと感じたり以前と比べて衰えを感じたりすることは誰でもあると思います。そのようなときは、無理をしないことが大切ですが基礎代謝を上げることも一つの方法です。普通はですね、「エネルギーを消費するためには体を動かさなければならない」と考えますが、自分で体を動かそうとしなくても自分の体は自動的に働いています。呼吸をしなければいけないとか、汗を出そうとかっていうのは自分自身の意思ではないですよね?。自分で体を動かしていないのでエネルギー消費量は少ないと考えがちですが、先程も述べましたが実際には基礎代謝だけで1日に消費するエネルギーの70%も占めているんですね。どうして基礎代謝を上げることで健康的になるのかというと、これもまた新陳代謝が活発になるためなんですね。新陳代謝によって、体の中の不必要な老廃物が身体のの外へと排出されるようになります。身体の中の有害物質がどんどんなくなっていくのでそれによって体調も維持できますし、また新しい細胞が次々と生まれることで若さも保つことができます。基礎代謝を上げてどんな病気にも負けない健康な身体を維持していきましょうね。

基礎代謝を上げる5つの方法

基礎代謝を上げる方法は実に5つあります。

全てを取り入れる必要はないですが、1つでも多く取り入れることで上でご紹介した3つの良いことを効率よく手に入れることができます。それでは、1つ1つご説明していきますね

運動で基礎代謝を上げる

運動には【有酸素運動】と【無酸素運動】の二種類があるのはご存知だと思います。有酸素運動とは、ウォーキングやランニングなど時間をかけて運動することで、酸素を消費していく運動のことです。無酸素運動とは、短距離走やウエイトトレーニングなど瞬発的な力を出す運動のことです。

緑の多い公園内でウォーキングをする若い女性

「無酸素」という名前が付いていますが、正しくは酸素は消費するもののそれ以上に「糖分や脂肪など他のエネルギー源を消費している」という意味です。基礎代謝を上げるためには、酸素をたくさん消費する有酸素運動の方が効率的にも思えますが、以外にも無酸素運動の方が効果的だったりするんですね。

なんでかっていうと、もうお気づきの方はいると思いますが、筋肉の量を増やすことがポイントだからなんですね。筋肉の量が増えれば、基礎代謝量は自然と増えていきます。

瞬発力を高める運動を繰り返すウェイトトレーニング行うことで、筋力がアップしていきますが筋力がアップするにしたがって、基礎代謝量も同時に増えていくというわけなのです。できたら筋トレしたくないんだけど・・・有酸素運動は基礎代謝量アップにつながらないの?

いえいえ、そんなことはなく、有酸素運動によって肺や心臓を鍛えることができます。つまり、内臓を鍛えても基礎代謝量が上がるんですよ。効率よく基礎代謝量を上げるためには、無酸素運動をメインにしながら、有酸素運動を取り入れることが最も効果的と私は思います。

食事で基礎代謝を上げる

筋肉の材料となる「タンパク質」を摂取することで、より、筋肉の量を増やすことができるようになります。また、うれしいことに、ダイエット後にも効果が続きリバウンドしない体質になっていることでしょう。

たくさんの料理の中でご飯のお茶碗と箸を持っている若い女性

ただし、タンパク質を含む食品は、それぞれアミノ酸の種類が違ってきますのでバランス良く摂取しましょうね。良質なタンパク質を含む食品には、「肉類(豚肉・牛肉・鶏肉)」「サケ」「マグロ」「牛乳」「たまご」などがあります。

身体に良いからといって、たくさん食べ過ぎるのは逆効果です。そのほかにも、血行をよくするものや体を温める効果があるもの、脂肪を分解するものが効果的です。血行をよくして体を温める代表的な食品といえば、「トウガラシ」「ショウガ」「ねぎ」「にんにく」などがありますよね。

トウガラシはとても辛く、体が熱くなり汗が出る効果がありますが、それは辛みの成分である「カプサイシン」が含まれているからです。また、ショウガは風邪や冷え性対策として用いられてきた食品で体を温める効果があります。

あと、あまり知られていないのがゴマのパワーは肝臓で脂肪の分解をうながす効果があるほか、脂肪を燃焼してくれたりコレステロールを下げてくれるほかにも、生活習慣病を改善してくれる効果もあります。基礎代謝を高めるレシピの一例としては、「豚肉のしょうが焼き」があります。

豚肉がタンパク質を含んでいるほか、しょうがの成分が体を温める効果があるのでおいしく食べながら基礎代謝のアップが期待できます。また、タンパク質の多く含む食品は肉類はもちろんのこと、サケやマグロもなどの魚にもたくさん含まれているほか脂質も多く含まれているので、大事なのはやはり偏らない食事のバランスがもっとも大事だということになります。

水分補給で基礎代謝を上げる

意外と知られていないのが、水分を摂ることでも基礎代謝が上がることです。その理由の1つめは、水分を補給して冷えてしまった体を温めようとするからです。

青空の下でペットボトルのに入った水を飲む若い女性

水の温度は体温よりも低いので、水を飲むことで体温は一時的に下がりますが、人間の体は常に基礎代謝を行わなければなりませんから体温を下げっぱなしにしておくわけにはいかず体温を上げようとします。ただし、水分を補給することは大切ですが、これもまた飲みすぎず適度が大事で、体が「もう飲まなくてもいい」と感じたら無理に飲み過ぎる必要はありません。

2つめは、体内の老廃物を排出して内蔵の機能が活発になるということです。水分を摂ると利尿作用が良くなりますが、そのときに体内の老廃物が一緒に排出されます。体内に老廃物が少ない状態だと、内蔵の機能が活発化するので基礎代謝も活発になるのです。こまめな水分補給で体内をきれいにして、内臓の働きをよくするというサイクルが維持されると新陳代謝も活発化するので身体にとっていいことずくめとなります。

入浴で基礎代謝を上げる

ヒートショックプロテイン入浴法でもお話しましたが、入浴をすることでも基礎代謝を上げる効果があります。体温が上がっているときは基礎代謝が上がり、温度が高いほど燃えやすいという仕組みになるのでお風呂に入って温まることで、必然的に基礎代謝が上がっていくのです。

お風呂に浸かりながら顔の下に手を重ねて目をつむる若い女性

また、血行も良くなっていくので老廃物が排出されやすくなるんですね。すると、新陳代謝が活発化してさらに基礎代謝が上がっていきます。ここで、やってはいけないというか間違いがちなのは、熱いお風呂に入るといいとは限りません。確かに体温は高くなりますが、のぼせたり血圧が上がりすぎたりと体に負担がかかってしまいます。最も良いのは、ややぬるめのお風呂に長めに入り、汗もじんわりかくのがいいと思います。

また、心臓に負担がかからない「半身浴」をするとさらに効果的で、普通に入浴するよりも血行が良くなる効果があります。ちなみに私事ですが、入浴時にはいつもお風呂につかりながらリラックスした状態で本を読んでいます。

褐色脂肪細胞を活性化させて基礎代謝を上げる

「褐色脂肪細胞」を活性させて基礎代謝を上げる方法もあります。人間の体には、脂肪を合成したり、分解したり、蓄積したりする「脂肪細胞」というのがあります。

南極の氷の上で右を向いて立っているペンギン

そして、脂肪細胞には「白色脂肪細胞」と「褐色脂肪細胞」の2種類があります。白色脂肪細胞は、体内の余分なカロリーを中性脂肪として体内に蓄積していきます。褐色脂肪細胞は、余分なエネルギーを燃やす働きがあります。その働きによって、熱を作り出して体温を維持していきます。

つまり、褐色脂肪細胞の働きを活性化させると、体内の余分なエネルギーが燃やされるので基礎代謝が上がるという仕組みなんですね。それでは、褐色脂肪細胞を活性化させるためにはどうすればいいかということですが、体に寒さや冷たさを感じさせることです。体が寒いと感じると、褐色脂肪細胞は白色脂肪細胞が蓄積した脂肪をエネルギーとして体を温めます。褐色脂肪細胞は一生懸命に働きますが、そのときに基礎代謝が上がっているわけですね。

褐色脂肪細胞は、首の後ろや肩甲骨の下などに多く集まっているのでそのあたりに冷たいタオルをあてたり、冷たいシャワーを浴びたりすることで褐色脂肪細胞が活性化されていきます。ただし、何事もやりすぎは禁物なので、体が冷たすぎると感じたときは無理をしないようにしましょうね。

まとめ

基礎代謝を上げることのメリット、いいことばかりでしょ?体重を落とすことができて、アンチエイジングにも効果的ですし、健康も手に入れられる!!

5つの方法全てを実行できたらそれが一番いいのですが、全部をやる必要はありません。できる人はいいのですが、全てをやろうとすると億劫になってしまう可能性があります。私みたいに・・・(笑)

5つのなかで、もっともおすすめしたいのが「運動」ですね。え~一番嫌いなやつ~なんていわないでくださいね(;^ω^)1日20~30分のウォーキングを無理なくやりましょう!!

基礎代謝はもちろん上がるので痩せれますし、もちろん綺麗になれます。なんといっても健康的ですしね。雨の時はお休みしてもいいので、続けることが大事です。継続が一番難しいんですけどね(汗)

でも、あなたが毎日続けられるものでいいんですよ^^

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