良い睡眠はダイエットに効果的!不眠解消の5つのポイント

なんでこんなに運動しているのに痩せないの?

あ~痩せの大食いの人がうらやましいぃぃぃ

あたしも食べても太らない体質になりたいなぁ

っていう、あなたの睡眠時間はいつも何時間ぐらいですか?

質の高い睡眠とは、分かりやすく言うと途中で目覚めない「深い睡眠」のことだと思ってください。

それにより新陳代謝が上がり、適度な運動でも脂肪の燃焼量が増えるのでダイエットに成功しやすい体質になります。

こんな話しを聞いたら、もう高質睡眠法が知りたい!どうやったらいいのよ!って思いますよね。

今回は、質の高い睡眠とダイエットについてお話していきたいと思います。

質の高い睡眠をとるとダイエットに効果的な理由


たくさん寝ればいいというわけではなくて、やっぱり質が大事なんですね。

きちんとした睡眠をとることで、なりたかった痩せ体質を手に入れることができるかもしれませんよ。

では、どうして質の高い睡眠が痩せやすい体質になるのかを今から解説しますね。


成長ホルモンが正しく分泌される


質の悪い睡眠や寝不足では、成長ホルモンの分泌も少ないので身体の疲れがとれないですし、脂肪の代謝率も悪いままになります。

この成長ホルモンは、別名「若返りホルモン」とも言われて、ダイエットはもちろんアンチエイジングにも効果的です。

質の良い睡眠で痩せやすくもなりますし、美しいお肌のためにも良い睡眠を心がけましょうね。


食欲を抑える脂肪酸が正常に働く


何かを食べたい時とか、もうお腹いっぱいっていう風に感じさせてくれるときの身体の中ってどうなってると思いますか?

実は私たちの体内には、食欲を抑えてくれる「レプチン」と逆に食欲を増進してくれる「グレリン」という脂肪細胞から分泌されるホルモンがあるのですが、その2つのホルモンが私たちの食欲のコントロールをしてくれます。

しかし、質の悪い睡眠や寝不足の場合、満腹中枢を刺激するレプチンの分泌が低下してしまい食欲中枢を刺激するグレリンの分泌が増えるということが研究結果で分かっています。

つまりですね、この太文字2つのホルモンのバランスが崩れてしまい、お腹いっぱいなはずなのに食べ物を食べすぎてしまうということになってしまいます。

それで体重も増加して肥満につながってしまうわけなんですね。

レプチンとグレリンのホルモンバランスを良くするためにも、質の良い睡眠をとりましょうね。


質の良い睡眠にするための5つのポイント


スマートな体系を手に入れるためにも、睡眠がすごく重要だということがわかってもらえたかと思います。

次からは、今までお伝えした睡眠の質を高める5つのポイントをご紹介していきたいと思います。

この5つを取り入れることによって、今までとは違った朝の爽快な目覚めを実感すると思います。


寝る2時間前にはお風呂に入る


いつもちゃんと湯船に浸かっていますか?

私シャワー派だから・・・っていう方も今日から良い睡眠のためにも湯船につかりませんか?

お風呂の温度は38~40度がいいでしょう。

入った時に、あ、ぬるい・・・って思うと思いますが、ぬるめのお湯で20分~30分つかることで血液の流れにも自律神経にも良いんですね。

日頃の疲れやストレスがある方は、交感神経が優位になっていると思いますので、ぬるめのお湯につかることにより副交感神経が優位に上がりだし精神的にも肉体的にもリラックスしてきます。

で、お風呂から上がって就寝するまでの時間を2時間ぐらいあけることです。

その時間をリラックスすることが大事で、あまり刺激的な音楽やテレビは交感神経が興奮してしまい血管が収縮して血行が悪くなります。

その状態で眠ってしまうと、睡眠の質が低下しますので朝の目覚めが悪くなり寝不足になってしまいます。

なので、できるだけ穏やかな気持ちになれるものを見たり聞いたりにしてくださいね。

そして、照明は少し薄暗くすることにより、徐々に眠くなってきますし眠りの深い睡眠をとることができます。

ポイントは、お風呂に入ってから眠るまでの時間を脳と身体をゆったり過ごせるように準備することです。

2時間まで眠くて仕方がないときは、ある程度体温が下がれば床についてもいいでしょう。

お風呂から上がってからの2時間を、リラックスしてから寝ることを意識してくださいね。


夕食は就寝3時間前には済ませる


食べ物を食べてお腹いっぱいになった時って、なんだか眠くなって良い睡眠がとれるような感じがしますよね?

それは、「オレキシン」という脳内タンパク質の覚醒効果のあるホルモンによるものなんです。

オレキシンとは、分かりやすく言えば目を覚ます作用のある物質が脳内で分泌されていて、食事をして満腹になるとオレキシンの分泌が減るからなんですね。

でも、胃腸はあなたが眠っている間も食べ物を消化しようと休まずに働いています。

しかし、寝ている間も胃腸は働いてくれますが、動きは起きているときに比べると鈍いんですね。

そのため、食べてすぐに寝たりすると消化不良を起こしたりしますし、浅い睡眠となるので質の悪い眠りとなってしまいます。

ですので、夕食後3時間あけるのが理想的と言えます。


寝る1時間~2時間前にはPCやスマホを見ないようにする


どうしてもやってしまうのがコレなんですよ~私も以前はそうでした。

寝るギリギリまでPCや横になりながらスマホを見たりしてしまうと「メラトニン」というホルモンの分泌を妨げる原因になります。

最近のテレビもそうですが、PCやスマホの液晶画面にはLEDライトが使用されているのでブルーライトが発せられています。

人工の光やブルーライトを見ることにより、本来夜に出るはずのメラトニンの分泌が減ってしまい深部体温が下がらず良い睡眠がとれなくなってしまいます。

メラトニンが脳から分泌されて体内時計に働きかけることで、身体と精神が寝る準備に入ります。

睡眠の質を高めるためにも、最低でも1時間~2時間前にはブルーライトやそのほかの光をできるだけ見ないようにしましょうね。


寝る2時間~3時間前にはアルコールを切り上げる


あ~なんだか眠れないからちょっと酒を飲もう、だって「アルコールを飲むとよく眠れる」からって思われている方ってまだ多いかもしれません。

不眠解消のためにお酒を飲むというのは間違いというか、血行はよくなるので眠りやすくはなりますが中途覚醒を引き起こすので睡眠の質は悪くなります。

中途覚醒とは、夜中に何度も目が覚めてしまうことで深く眠ることができないことをいいます。

アルコールが体内に入ると、最初は身体が熱くなりしばらくすると下がってきて眠くなるんですね。

そしてですね、時間が経過とともにアルコールが分解されて「アセトアルデヒド」という物質に変わります。

このアセトアルデヒドが睡眠の妨げの犯人で、交感神経を刺激してしまうんですね。

通常睡眠中は、心と身体がリラックス状態となっている副交感神経が優位になっているのでリラックスして眠ることができるのですが交感神経はそれの真逆で興奮したり血圧や心拍数、血糖値が上がります。

睡眠には、浅い眠りで身体を休息させる「レム睡眠」と深い眠りで脳を休息させる「ノンレム睡眠」があるというのはご存知だと思いますが、この2種類のバランスよく交互に繰り返すことで良い睡眠が成り立っているんですね。

レム睡眠とノンレム睡眠の周期は、一晩で約90分のサイクルで交互に4~5回繰り返されているとされています。

これがお酒を飲むことによって、交感神経を刺激するので睡眠時のバランスが不規則になり、結果浅い眠りのほうが多くなり質の低下した睡眠になってしまいます。

お酒の種類や個人差にもよろますので一概には言えませんが、アルコールを飲んでからアセトアルデヒドに変わるまで約3時間を要しますので少々きついかもしれませんが、次の日のためにも寝る3時間前には晩酌を切り上げましょうね。


寝る前にストレッチをする


就寝前に10分程度のストレッチをすることにより、副交感神経が優位になりリラックスした状態で深い睡眠で眠りにつくことができます。

柔軟体操をすると血行がよくなりますし、肩こりや腰痛などの関節痛の予防にも効果的です。

そこでですが、腹式呼吸を取り入れたストレッチをやるという意識でやりましょう。

それでは簡単ですが説明をします。

お腹が大きく膨らむのを意識して鼻から大きく息を吸い込みます。

次に、息を吐いていくときもお腹がへこむのを意識してゆっくり吐いてください。

ポイントは、息を吸い込むときよりも「息をゆっくり吐く」ことを意識するこが大事です。

それによって、自律神経を刺激して副交感神経が優位になりますので良い睡眠で眠ることができます。

お風呂上がりのストレッチでさらに質の高い睡眠と、寝ている間の脂肪燃焼効果も期待できます。

就寝前10分程度のストレッチをやることで、ダイエットや美容、健康にもいいので寝る前に毎日ストレッチを週間化して取り入れてみましょう。

あなたの応援で明日も記事を書く励みになります。

本日もランキングの応援クリックありがとうございました。


人気ブログランキングへ

シェアしていただけると嬉しいです!

コメントを残す

サブコンテンツ

このページの先頭へ